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究極の科学的肉体改造メソッド「タバタ式トレーニング」たった4分で身体能力がアップする!・実践編

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@soraです。

昨日はタバタ式トレーニングの概要を紹介しました。

今日は実践方法などを紹介したいと思います。

昨日は田畑 泉先生の著書「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」を元に概要を紹介させて貰いました。


昨日の記事です。

今日の記事と合わせてご覧ください。

究極の科学的肉体改造メソッド「タバタ式トレーニング」たった4分で身体能力がアップする!・概要編

kumoaozora.hatenablog.com


今日は具体的な実践方法、タバタ式トレーニング用のアプリ、タイマーアプリなどを紹介したいと思います。

本題に入る前に昨日のおさらいです。

タバタ式トレーニングとは

高強度の運動20秒と休憩10秒×6~7セットやり疲労困憊に至る運動のことです。

「強度の高い運動」とは「最大酸素摂取量の170%の強度」のことです。

6セット目(最終セット)で最大心拍数(220-年齢)の90%程度を目指します。

続けて行えば50秒程度で疲労困憊に至る=だいたい400mを全力疾走するくらいの強度です。

この数値のインターバルトレーニングを週4回・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善するという結果が出たのです。


それでは実践方法からご覧ください。

実践方法

インドアとアウトドアでやる方法を紹介します。

タバタ式トレーニングは6~8セットで疲労困憊に至る強度で行います。

最初の3セット目までは

あれ?結構楽かも?

しかし4セット目からは地獄の苦しみが待ってます(笑)

10秒の休憩を入れても心拍数は全然下がりませんから。

最終セットが終わったあとは、あまりの苦しさで、しばらくその場から動けなくなります。

覚悟しておいて下さい(笑)

ただし、効果は絶大です。

非常に負荷が高いトレーニングなのでウオーミングアップとクールダウンはしっかり行って下さい。

インドア編

固定式自転車でやるのが一番安全に追い込む事が出来ます。

自転車を持っている方は固定式ローラー台を使ってもいいと思います。

エクササイズの場合は足の大きな筋肉を使用するものが心拍数を上げやすいです。

ジャンピングスクワットやバーピーを交互に行うのが良いと思います。

アウトドア編

僕の場合は雨の日は室内でエクササイズを行いますが晴れていれば2~3%の坂道で行ってます。

20秒全力で走って10秒立ち止まって休憩。

これを6セット行います。

走れる距離は最初は550mでしたが最近では600mほど走れるようになりました。

最初は8セット行ってましたが心拍数が6セット目をピークに7、8と下がってしまうので最終的に6セットに落ち着きました。

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いろんな勾配の坂、回数を試した結果

「2~3%の坂道で6セット」

僕の場合は、これが最終セットで最大心拍数の90%~まで追い込める条件です。

このタバタ式トレーニングはランニングの通常練習の最後の〆にやってます。

回数は火木土の週3回です。


注意して欲しい点は平地では危険だし故障のリスクが高いのでやらない方がいいと思います。

近くに坂道がない場合はジムなどの固定式自転車を利用するかエクササイズを行って下さい。

効果

最大酸素摂取量(VO2Max)をトレーニング開始前と開始後にある施設で計測して貰いました。

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・タバタ式をやる前

51.3 ml/kg/min


・4ヶ月間タバタ式をやった結果

60.1 ml/kg/min

8.8ポイント増えました。

この結果フルマラソンで念願のサブ3.5(3時間30分を切ること)を達成しました!!

この調子でサブ3(3時間切り)を目指して頑張ります。

タバタ式の嘘

ネット上ではタバタ式トレーニングが誤解されて拡散してるようです。

ブログやYouTubeで見かける「タバタ式の嘘」をまとめてみました。

毎日やった方がいい

毎日やる必要はなく最低週2回。

週3回以上やると有酸素性能力(最大酸素摂取量)を向上させる事が出来ます。

ダイエット効果がある

結論から言うとタバタ式トレーニングをやっても痩せません。

タバタ式トレーニングは短時間で済むトレーニングなので脂肪はそれほど燃焼しません。

田畑泉先生も著書でこのように言ってます。

「タバタトレーニングで脂肪が減った」というエビデンスはないというのが現実です。

僕もタバタ式トレーニングを半年ほどやってますがタバタで体重が減ったということはなかったです。

1日に何回もやった方がいい

2回以上やっても効果は同じです。

タバタ式トレーニングの効果を最大限に発揮するには6~8セットで疲労困憊になる必要があるために2回目以降は同じ強度で出来なくなるはずです。

よって1回で十分です。

8セット4分じゃないと効果がない

タバタ式トレーニングの研究課程で行われた実験では6~7セット、3分から3分半で行われているそうです。

ですから、必ずしも8セットというわけではありません。

各自の体力に合わせて6~8セットで行うとよいです。

マッチョな体になる

ダンベルなどのウエイトを使用しませんので決して筋肉量が増える訳ではありません。

動画

田畑先生が撮影した立命館大学スポーツ健康科学部の動画です。

立命館大学「広報課ブログ」

「タバタプロトコル」の測定会の模様が掲載されてます。

広報ブログ 今日の広報さん|RS Web|立命館大学

おすすめアプリ

エクササイズ

46種類のHDビデオでエクササイズの確認が出来ます。

僕も愛用しているおすすめアプリです。

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Virtual Trainer Bodyweight : 体重演習とトレーニング

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開発元:Virtual Trainer
無料

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タイマー



Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training

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開発元:runtastic
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Tabata Timer - タバタタイマー 無料

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開発元:Simple Vision
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おすすめタイマー

「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」とよく一緒に購入されているタイマーです。

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・設定範囲:最大99分50秒、最小10秒

・タイマー数:最大8個タイマー順番に動作可能

・タイマー機能:カウントダウン(アラーム設定時間まで)

・アラーム時間:ブザー音 約30秒間、赤色LEDランプ 約30秒間点滅

・ブザー音量:約70dB/距離30cm

・繰り返し回数:1~999回まで、設定可能。永久繰り返しも設定可能

・防水性能:IPX7相当

・電源:CR2032形リチウム電池1個

・付属品:取扱説明書、電池(モニター用)



逆輸入される際に誤解された点を田畑博士が徹底解説!日本人の名を冠したトレーニングなのに日本人は知らなかった!特別な器具は不要!有酸素性・無酸素性能力が同時に鍛えられる!1日1回4分を週2回。3週間で効果が出る!

目次
1章 驚異の逆輸入トレーニング「タバタ」
 1 海外での人気トレーニング、実は日本発だった!
 2 「TABATA PROTOCOL」とは何なのか?
 3 持久力アップに必要なのは「最大酸素摂取量」を上げること!
 4 短時間で爆発的パワーを発揮させるには「最大酸素借」の向上が鍵
 5 誤解だらけの「有酸素性運動」「無酸素性運動」
 6 タバタなら有酸素性、無酸素性、どちらもいっぺんに鍛えられる
 7 たった4分の運動でも身体は24時間覚えている!
 8 「TABATA PROTOCOL」にまつわる誤解
 9 タバタトレーニングがシンプルな理由!
 10 1日1回4分を週2回、最低6週間はやってみる
2章 実践!タバタトレーニング
3章 あの名選手が語るタバタトレーニング
4章 タバタトレーニングの科学

そらのまとめ

2回にわたって「タバタ式トレーニング」を紹介させて貰いました。

タバタを知る前までは200mや400mのインターバル走を10本というメニューを週に2回ほどやってました。

しかしタバタを始めてからはやらなくなりました。

何故なら時間をかけて200mや400mのインターバル走をやらなくてもタバタで同等以上の効果を実感出来たからです。

僕はフルタイムで仕事をして夕方は娘の習い事の送迎、ブログ記事作成と1日の中でマラソントレーニングに使える時間は限られてます。

タバタのような短時間で効果のある効率的なトレーニングに出会えて本当に良かったと思ってます。

皆さんも是非試してみて下さい。

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