心拍数管理でやったインターミッテントトレーニング
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2013 Vancouver Sun Run / GoToVan
@soraです。
２年前からインターミッテントトレーニングというトレーニングをやってます。
１０～１５ｋｍ程度しか走らなくても３０ｋｍ走と同等かそれ以上の効果があります。
マラソン練習に費やす時間が限られている人にとって最適なトレーニングです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
インターミッテントトレーニングのやり方を簡単に説明すると
１分間全力で走って（最大酸素摂取量の１００％の強度）
４分間のゆっくりジョグで流す（ほぼ完全に回復させる）
これを
１２～１５回繰り返します。
今までは１セットを１ｋｍにするために
２５０ｍを全力で走って
７５０ｍをゆっくジョグで流す
これを１２～１５回繰り返してました
これだとキリのいい距離になり走行距離の計算が楽です。
しかし、
適切な強度まで上げているか
ちゃんと回復できてるか
心拍計で確認してみたところ
休憩のジョグが７５０ｍだとちょと長すぎます。
僕の場合、６００ｍ程度でほぼ完全に回復するのです。
そこで次のように変更してみました。
１分間全力で走って（２５０ｍ前後、キロ３分５０秒くらいのペース）
４分間のゆっくりジョグで流す（６００ｍ前後、キロ６分３０秒くらいのペース）
１セット５分です。
これがセオリー通り。
距離ではなく、
時間軸です。
こっちの方がいい感じです。
そらのまとめ
昨年は距離にこだわって月間走行距離は４００ｋｍほど走ってました。
しかし疲れる割には成果が出ず...
今年は距離はこだわらず高強度のトレーニングを中心にメニューを組み立ててます。
短時間で最大限の効果を引き出すトレーニングを模索中です。
昨日のテーマ
雨でも走る
達成度（５段階評価） ■■■■■
