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雲の向こうはいつも青空

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30km走なんてしなくても持久力がつく「インターミッテント・トレーニング」1分間走で走りが変わる!!

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run
run / brettlohmeyer

@soraです。

今日は、2年前から行っている「インターミッテント・トレーニング」を紹介します。

インターミッテント・トレーニングは、とても効果があり、効率的なトレーニングです。

このトレーニングを中心にやっておけば他のトレーニングはしなくてもいいと言い切れるくらい革命的なトレーニングなので興味のある方は是非試して下さい!!

インターミッテント・トレーニングとは

田中宏暁教授が発案したトレーニング方法で最大酸素摂取量の100%の強度で1分間走ることを、12~15回繰り返すトレーニング方法です。

インターミッテント・トレーニングの効果

1分間の高強度の運動をジョグを挟んで12~15回繰り返すことで、30kmなどの長い距離を走ることと同等の、あるいはインターバルトレーニングと同等の効果が得られます。

インターミッテント・トレーニングの仕組み

インターミッテント・トレーニングを行うとグリコーゲンを枯渇させてミトコンドリアの機能を向上させることができます。

多くのエネルギーを作り出すためにミトコンドリアを増やして育てる

ミトコンドリアとは

ミトコンドリアは、細胞の中にある小器官です。

酸素を取り込んでエネルギーを作り出すため、「エネルギー製造工場」と呼ばれています。

ミトコンドリアに刺激を与えると、細胞内でその数が増えたり、1つ1つのミトコンドリアの機能が高まったりします。

多くのエネルギーを作り出すことが出来れば、それだけ速く走ることができます。

ミトコンドリアの数を増やしたり、機能を高めたりすることは、ランナーにとって非常に重要なことなのです。


ミトコンドリアの機能を高めるためには、簡単にいってしまえば、グリコーゲンが枯竭した状態を作り出せばいいのです。


1分間の高強度の運動をジョグを挟んで12~15回繰り返すとグリコーゲンが枯竭します。


すると体の中で次のような順番で変化が起こるのです。


グリコーゲンの枯竭


②AMPキナーゼの刺激


③健康遺伝子PGC-1α発現


ミトコンドリアの機能向上


グリコーゲンが少ないまま運動を続けると、脂質(体脂肪)をエネルギーとして使うように適応がおこります。

いい換えると、持久力が増すのです。

実践方法

前述した通り、インターミッテント・トレーニングとは最大酸素摂取量の100%の強度で1分間走ることを、12~15回繰り返すトレーニング方法です。

最大酸素摂取量の100%の強度とは?

最大酸素摂取量の100%の強度とはだいたい、200~300mを全力で走るくらいのペースです。

インターミッテント・トレーニングの目安となるペースをフルとハーフのタイムから求めます。

フル ハーフ 3000m ペース
4:50 2:21 18:00 6:00/km
4:30 2:10 16:30 5:30/km
4:00 1:56 14:40 4:40/km
3:45 1:48 13:45 4:35/km
3:30 1:40 12:40 4:10/km
3:15 1:33 11:45 3:55/km
3:00 1:25 10:47 3:35/km


繰り返す本数は12~15本ですが、間の休憩を4分間とります。

ゆっくりのジョグを4分間続けると、ほぼ完全に回復するはずです。

走るペースにもよりますが、1000mのうち200~300mを疾走して、700~800mをジョグでつなぐというパターンが実践しやすいと思います。


僕の場合はフルマラソンのタイムが3時間15分くらいなので上記の表からペースを求めると3:55/kmのペースで走れば良いことになります。

3:55/kmで1分間走ると250mです。

ですから

・250mを3:55/kmペースで疾走

・750mを4分間ジョグ(5:30/kmペース)

これを12~15回続けます。

本当に30km走をしたのと同等かそれ以上に疲れます。


1000m×12~15回でわずか12~15kmだけですが、これで30km以上走った状態のグリコーゲンローの状態になるのです。

こんな人におすすめ

インターミッテント・トレーニングは次のような方におすすめです。

マラソンのタイムアップは求めたいけど長い時間を走る時間がない。

インターバルのような高強度のトレーニングは1人ではできない。

田中教授の著書


これからジョギングを始める方におすすめの1冊です。

歩くスピードで走るだけで、体はミルミル若返る!
本書では、NHK「あさイチ」やNTV「世界一受けたい授業」などに出演して大反響となったスロージョギングの提唱者が、運動経験ゼロから気軽にはじめられる超簡単ジョギング法を大公開!


そらのまとめ

従来のマラソントレーニングの考え方は、ゆっくり長く走って持久力をつけ、インターバルのような高速で走ってスピードをつけ、それを融合したペース走などでスピード持久力をつけるという考え方でした。

しかし、それぞれのトレーニングで体がどう変わったのかを証明できる人はいないそうです。

運動刺激と遺伝子という方向からアプローチしていくと、複雑なトレーニングは必要ないことがわかってきたそうです。

僕も、このトレーニングを知るまではLSD、400mや1000mインターバル、10kmや20kmのペース走、30km走といろんなトレーニングを組み合わせて行ってました。

現在ではタバタ式トレーニング(20秒疾走10秒休憩)を1日おきに実施し週末にインターミッテント・トレーニングを実施するだけです(レース前は200mの坂道ダッシュもやります)

これで劇的に走力がアップしました。

もう以前のような複雑なトレーニングをやる気になりません。

シンプルで効果的なトレーニング

これが一番です。


タバタ式トレーニングの詳細はこちら

・概要編

kumoaozora.hatenablog.com

・実践編

kumoaozora.hatenablog.com

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